Danh sách những món ăn giảm cân hiệu quả và an toàn

Khi bạn lên kế hoạch tìm những món ăn giảm cân, việc phối hợp giữa nhiều loại thực phẩm sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn. Mỗi loại thức ăn đều chứa các dưỡng chất khác nhau, khi kết hợp với nhau, chúng sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác đói và cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

1. Bơ và các loại rau sẫm màu

Cải xoăn hoặc rau bina là những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và ít calo. Bạn có thể phối hợp chúng với quả bơ để tạo ra một món ăn bổ dưỡng hơn. Khi kết hợp cùng bơ, bạn sẽ cảm thấy hài lòng vì bơ chứa nhiều chất béo giúp giảm cảm giác đói. Việc thêm bơ vào món ăn cũng giúp cơ thể hấp thu tốt hơn các chất chống oxy hóa từ rau xanh này.

2. Gà và ớt cayenne

Chắc bạn đã biết rồi, ức gà là một món ăn giảm cân an toàn và hiệu quả đấy. Mỗi 100gr ức gà sống cung cấp cho cơ thể 165 kcal; nước: 65,26g; chất béo (fat): 3,57g; tinh bột (carb): 0g; chất đạm (protein): 31,02g. Chất đạm cần thời gian để tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Bạn cũng có thể thêm gia vị vào món ăn như nước sốt ớt cayenne hoặc chà bông. Chúng sẽ kích thích đốt cháy calo và giúp kiểm soát cơn đói của bạn.

3. Quả óc chó và bột yến mạch

Thực phẩm thô là một lựa chọn tuyệt vời để giảm cân hiệu quả. Chỉ cần bổ sung thêm thực phẩm giàu chất xơ vào khẩu phần ăn hàng ngày, bạn sẽ thấy cân nặng giảm đi đáng kể. Chất xơ không thể tiêu hóa hoàn toàn, giúp quá trình tiêu hóa diễn ra chậm hơn và giữ bạn cảm thấy no lâu hơn.

Bột yến mạch là một nguồn chất xơ phong phú, với mỗi 100 gram bột yến mạch chứa khoảng 10,6 gram chất xơ. Đây chính là thực phẩm lý tưởng để giúp bạn giảm cân. Bạn cũng có thể thử kết hợp bột yến mạch với quả óc chó. Mỗi 30 gram óc chó cung cấp cho cơ thể 4,3 gram protein và khoảng 1,9 gram chất xơ. Hãy thử kế hoạch ăn uống này để đạt được mục tiêu giảm cân của mình nhé!

4. Đậu đen, trứng và ớt

Bạn có thể bắt đầu ngày mới đầy năng lượng với một bữa sáng giàu protein từ sự kết hợp của đậu đen, ớt và trứng. Theo một nghiên cứu, những người dùng bữa sáng với trứng thường ăn ít hơn vào các bữa còn lại so với những người ăn bánh mì. Việc thêm ớt và đậu đen vào món trứng ăn sáng giúp tăng cường dinh dưỡng với lượng chất xơ gấp đôi.

5. Bít tết và bông cải xanh

Bạn cảm thấy quá mệt mỏi khi phải đến phòng tập mỗi ngày? Đừng lo, bởi món bít tết kết hợp với bông cải xanh sẽ là lựa chọn hoàn hảo giúp bạn giảm cân an toàn và hiệu quả. Thịt bò giàu sắt và đạm, hai dưỡng chất quan trọng giúp cơ thể sản xuất tế bào hồng cầu. Hồng cầu chính là nguồn oxy cung cấp năng lượng cho cơ thể, vì vậy việc thiếu oxy sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.

Bông cải xanh là sự kết hợp lý tưởng cho bít tết vì nó chứa nhiều vitamin C giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn. Chỉ cần nửa chén bông cải xanh đã cung cấp 65% lượng vitamin C cần thiết cho cơ thể mỗi ngày của bạn.

6. Súp đậu và rau

Nếu bạn đang muốn giảm cân một cách hiệu quả, hãy thử thêm súp rau củ vào chế độ ăn hàng ngày của bạn. Sự lỏng lẻo của súp sẽ giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn, giữ cho dạ dày được lấp đầy trước khi bạn tiêu thụ thức ăn có nhiều calo. Theo một nghiên cứu, việc bắt đầu bữa ăn với súp có thể giúp bạn giảm lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn đó khoảng 20%. Hãy thử nấu súp với các loại đậu như đậu đen, đậu xanh để cải thiện sức khỏe của bạn vì chúng giàu protein và chất xơ.

7. Trà xanh và chanh

Trà xanh là thức uống không thể thiếu nếu bạn muốn giảm cân. Nước uống từ lá trà xanh có ít calo và chứa nhiều catechin, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn. Một nghiên cứu đã chứng minh rằng việc uống 4 tách trà xanh mỗi ngày có thể giúp giảm cân và huyết áp. Bạn cũng có thể thêm một lát chanh vào trà xanh để tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng.

8. Quả mâm xôi và sữa chua

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, so với những người không tiêu thụ, những người ăn nhiều vitamin D và canxi sẽ giảm được lượng chất béo trong cơ thể. Vì vậy, hãy bổ sung thêm vitamin D và canxi vào chế độ ăn hàng ngày bằng cách thưởng thức sữa chua, một loại thực phẩm cung cấp 35% nhu cầu canxi của bạn mỗi ngày. Để tăng cường lượng chất xơ, bạn có thể thêm vào khoảng 60 gram quả mâm xôi vào thực đơn, đồng thời cũng tạo thêm hương vị ngọt ngào cho bữa ăn của bạn.

9. Thịt bò và nấm xay

Bạn là người thích ăn thịt nhưng lo lắng về việc giảm cân khi tiêu thụ thịt? Đừng lo, bạn có thể thoải mái thưởng thức món bánh mì kẹp thịt ngon miệng mà vẫn giữ được vóc dáng. Bí quyết đơn giản là thay thế ít nhất 50% lượng thịt bằng nấm xay hoặc nấm băm nhỏ. Món ăn này không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giữ nguyên hương vị thơm ngon của thịt bò. Ngoài ra, nó còn giúp kiểm soát đường huyết và cảm giác no lâu hơn.

10. Súp đậu và rau

Nếu bạn đang muốn giảm cân một cách lành mạnh, thì hãy thử thêm súp rau củ vào chế độ ăn trưa hoặc tối của bạn. Sự lỏng lẻo của súp sẽ giúp bạn cảm thấy no, từ đó giảm lượng calo tiêu thụ từ các món ăn khác.

Theo một nghiên cứu, việc bắt đầu bữa ăn với súp có thể giúp giảm tới 20% lượng calo bạn tiêu thụ. Hơn nữa, nấu súp với đậu như đậu đen, đậu xanh sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe vì chúng giàu protein và chất xơ. Hãy thử kết hợp súp vào chế độ ăn hàng ngày của bạn để có một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc hơn nhé!

11. Cá hồi và khoai lang

Cá hồi không chỉ là thực phẩm tốt cho não, mà còn giúp bạn giảm cân. Omega-3 trong cá hồi giúp cơ thể đốt cháy mỡ hiệu quả, là nguồn bổ sung hàng đầu của chất béo này. Một bữa ăn chứa 85 gram cá hồi cung cấp khoảng 17 gram protein. Thêm khoai lang nướng vào để có một bữa ăn bổ dưỡng và ngon miệng hơn nhé!

12. Súp lơ và dầu ô liu

Súp lơ trắng là một món ăn quen thuộc với những người đang kiêng ăn vì mỗi cốc chỉ chứa 27 calo. Thực phẩm này cũng có chỉ số đường huyết thấp. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc ăn nhiều loại rau có chỉ số đường huyết thấp có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn. Hãy thử thêm dầu ô liu vào súp lơ sau khi đã cắt nhỏ và xào lên. Phương pháp nấu ăn này giúp tạo ra hương vị đặc biệt từ dầu ô liu và ngăn chặn cơn thèm ăn.

13. Quả táo và hạt dẻ cười

Bạn đang muốn tìm một lựa chọn ăn nhẹ giữa các bữa chính để giúp giảm cân? Kết hợp giữa táo và hạt dẻ cười không chỉ giúp bổ sung chất béo, protein và chất xơ để giữ bạn no lâu mà còn mang lại nhiều lợi ích khác. Với chỉ 160 calo trong 50 hạt dẻ cười, đây là loại hạt có lượng calo thấp nhất. Hơn nữa, vị ngọt tự nhiên của táo sẽ khiến món ăn trở nên thêm phần hấp dẫn và cung cấp khoảng 4gr chất xơ cho cơ thể. Chắc chắn sẽ là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ của bạn!

14. Lúa mì nguyên cám, cá và sốt salsa

Một trong những lý do khiến việc giảm cân không thành công có thể là vì khẩu vị. Ăn những món giảm cân nhạt nhẽo có thể khiến bạn cảm thấy chán chường và từ bỏ nỗ lực. Vì vậy, quan trọng là bạn nên thêm vào thực đơn giảm cân của mình những món ăn lành mạnh kết hợp với hương vị hấp dẫn. Bánh tacos cá là một lựa chọn tuyệt vời cho bạn.

Hãy thử phối hợp tacos với cá trắng để cung cấp protein và chất xơ từ bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám. Đừng quên thêm một ít sốt salad để bổ sung thêm vitamin.

15. Hạnh nhân và chocolate đen

Nhiều người nghĩ rằng không ăn đồ ngọt là cách tuyệt vời để giảm cân, nhưng việc này có thể gây tác dụng ngược. Việc kiêng đồ ngọt quá mức có thể khiến bạn cảm thấy đói và dẫn đến việc ăn quá mức. Một viên chocolate đen chỉ chứa 7gr đường trong 30gr sẽ là một lựa chọn tráng miệng ngon lành. Bạn có thể kết hợp nó với hạnh nhân giàu protein để duy trì đường huyết ổn định và cảm thấy no lâu hơn.

Tóm lại, các món ăn giảm cân được liệt kê ở trên sẽ giúp bạn giảm cân một cách an toàn và cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Điều quan trọng khi giảm cân là duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học và tập luyện thể dục đều đặn để đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.